Lipödem und Sport: Welche Bewegung ist wirklich geeignet?
Sport und Lipödem sind für viele Betroffene eine Kombination, die zunächst zahlreiche Fragen aufwirft:
Welche Sportart ist die richtige? Wie oft sollte ich trainieren? Darf ich mit Lipödem Krafttraining machen? Sollte ich beim Sport meine Kompression tragen? Und was kann ich an Tagen tun, an denen sich meine Beine schwer anfühlen oder die Beschwerden stärker sind?
Vielleicht kennst du das Gefühl, etwas für dich und deinen Körper tun zu wollen und gleichzeitig Angst zu haben, dabei etwas falsch zu machen. Deshalb möchte ich dir eines direkt vorwegnehmen:
Es gibt nicht die eine Sportart und nicht den einen Trainingsplan, der für jede Frau mit Lipödem gleichermaßen geeignet ist.
Viel wichtiger ist es, eine Form der Bewegung zu finden, die zu deinem Körper, deinen aktuellen Möglichkeiten und deinem Alltag passt – und die du langfristig gerne machst.
Sport bei Lipödem ist mehr als Kalorienverbrennen
Viele von uns haben irgendwann gelernt, Sport vor allem mit einem Ziel zu verbinden: mit dem Abnehmen.
Du hast zu viel gegessen? Dann musst du dich mehr bewegen. Du möchtest Gewicht verlieren? Dann musst du mehr Kalorien verbrennen. Ich kenne dieses Denken aus meiner eigenen Vergangenheit sehr gut.
Meine Sicht auf Bewegung hat sich im Laufe der Jahre jedoch grundlegend verändert. Natürlich kann Sport das Gewichtsmanagement unterstützen. Bewegung ausschließlich danach zu beurteilen, wie viele Kalorien wir dabei verbrennen, wird ihrem Wert aber nicht gerecht.
Regelmäßige Bewegung kann dir helfen, dich stärker und belastbarer zu fühlen und ein ganz neues Gefühl für deinen eigenen Körper zu entwickeln. Plötzlich geht es nicht mehr nur darum, wie dein Körper aussieht. Du bemerkst vielmehr, was er leisten kann.
Vielleicht kannst du leichter Treppen steigen. Vielleicht fällt es dir leichter, vom Boden aufzustehen. Möglicherweise kannst du deine Einkäufe wieder besser tragen oder länger mit deinen Kindern oder Enkelkindern unterwegs sein.
Genau diese vermeintlich kleinen Veränderungen können im Alltag einen großen Unterschied machen.
Für mich bedeutet Sport mit Lipödem deshalb vor allem Stärke, Selbstständigkeit und Lebensqualität.
Welcher Sport ist bei Lipödem am besten?
Schwimmen, Radfahren, Walking, Krafttraining, Yoga oder doch lieber Joggen? Immer wieder begegnen mir Aussagen darüber, welche Sportarten Frauen mit Lipödem unbedingt machen sollten – und welche angeblich überhaupt nicht geeignet sind.
Ich halte wenig von solchen pauschalen Vorgaben.
Was bringt dir theoretisch die „beste“ Sportart, wenn du sie nicht gerne machst und nach drei Wochen wieder damit aufhörst? Bewegung muss zu dir passen. Sie sollte deinem aktuellen körperlichen Zustand entsprechen, sich in deinen Alltag integrieren lassen und dir im besten Fall sogar Freude bereiten.
Mögliche Sportarten bei Lipödem
Je nach deinen persönlichen Voraussetzungen kommen beispielsweise folgende Bewegungsformen infrage:
- Walking oder Spazierengehen
- Schwimmen und andere Bewegungsformen im Wasser
- Radfahren
- Kraft- oder Kraftausdauertraining
- Yoga
- Mobilitäts- und Beweglichkeitstraining
- Joggen
- individuell angepasste Übungen zu Hause
Diese Liste ist keine Rangfolge. Eine Bewegungsform, die für eine andere Frau gut funktioniert, muss nicht automatisch auch für dich die richtige sein.
Außerdem muss eine Sportart nicht für immer zu dir passen. Ich bin selbst lange gejoggt und habe es geliebt. Irgendwann hat mir mein Knie jedoch ziemlich deutlich signalisiert, dass diese Belastung für mich nicht mehr die beste Wahl ist. Also musste ich umdenken.
Genau dieses Zuhören halte ich für wichtig. Wenn du gerne joggst, dein Körper damit gut zurechtkommt und dadurch keine Beschwerden entstehen, muss dir niemand pauschal sagen, dass du aufgrund deines Lipödems nicht joggen darfst.
Wenn du hingegen bemerkst, dass eine Bewegung Schmerzen verursacht oder dir dauerhaft nicht guttut, darfst du nach einer Alternative suchen und dir bei Bedarf fachliche Unterstützung holen.
Es geht nicht darum, einer vermeintlich perfekten Vorgabe zu entsprechen. Es geht darum, herauszufinden, welche Bewegung für dich funktioniert.
Krafttraining bei Lipödem: Ist das möglich?
Gerade beim Krafttraining gibt es unter Frauen mit Lipödem noch immer viele Unsicherheiten. Eine häufige Sorge ist, dass die Beine durch Krafttraining noch kräftiger oder dicker werden könnten.
Ich selbst habe Krafttraining im Laufe der Zeit immer mehr für mich entdeckt und möchte es heute nicht mehr missen. Dabei geht es mir längst nicht nur um mögliche optische Veränderungen. Viel wichtiger ist für mich das Gefühl, stärker zu werden.
Wenn du heute ein Gewicht bewegen kannst, das vor einigen Monaten noch zu schwer für dich gewesen wäre, ist das ein Erfolg. Wenn dir Bewegungen im Alltag leichter fallen, ist das ebenfalls ein Erfolg. Und wenn du merkst, dass du deinem Körper wieder mehr zutraust, ist auch das ein wichtiger Fortschritt.
Gemeinsam mit Sportpädagogin Ute Hänschke habe ich in meiner aktuellen YouTube-Folge ausführlich über Krafttraining bei Lipödem gesprochen. Auch für Ute ist Krafttraining ein wichtiger Bestandteil von Bewegung. Gleichzeitig sind wir uns einig, dass Einsteigerinnen nicht einfach mit schweren Gewichten loslegen sollten.
So kann der Einstieg ins Krafttraining gelingen
Wenn du bisher noch keine Erfahrung mit Krafttraining hast, kann ein angeleitetes Kraftausdauertraining ein möglicher Einstieg sein.
Zu Beginn können beispielsweise Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit leichten Gewichten durchgeführt werden. Später lässt sich das Training an deinen persönlichen Leistungsstand anpassen. Mit zunehmender Erfahrung können Belastung und Gewichte schrittweise gesteigert werden.
Entscheidend ist nicht, möglichst schnell möglichst viel Gewicht zu bewegen. Entscheidend ist, deinem Körper einen angemessenen Trainingsreiz zu geben und ihm gleichzeitig die notwendige Zeit für Anpassung und Regeneration zu lassen.
Wenn du unsicher bist, Beschwerden hast oder gesundheitliche Einschränkungen berücksichtigt werden müssen, solltest du dir beim Einstieg fachkundige Unterstützung suchen.
Wie oft sollte man mit Lipödem Sport machen?
Auch bei der Trainingshäufigkeit möchte ich weg vom Schwarz-Weiß-Denken.
Bewegung muss nicht bedeuten, dass du jeden Tag eine Stunde trainierst, ins Fitnessstudio gehst oder ein vollständiges Workout absolvierst. Gerade wenn Bewegung bisher nur wenig Platz in deinem Alltag hatte, darf dein Einstieg klein sein.
Ein kurzer Spaziergang, einige Minuten bewusste Bewegung oder eine kleine Trainingseinheit können ein guter Anfang sein. Mit der Zeit kannst du daraus Routinen entwickeln und die Belastung entsprechend deiner Möglichkeiten steigern.
In deinem persönlichen Bewegungsprogramm dürfen verschiedene Bereiche ihren Platz finden:
- Ausdauer
- Kraft
- Mobilität
- Beweglichkeit
- Erholung und Regeneration
Wie genau diese Mischung für dich aussieht, hängt von deinem Ausgangspunkt, deinen Beschwerden, deinen persönlichen Zielen und deinem Alltag ab.
Es bringt wenig, dich mit einer anderen Frau zu vergleichen, die vielleicht schon seit Jahren trainiert. Dein Startpunkt ist dein Startpunkt – und genau dort darfst du beginnen.
Sport an schlechten Lipödem-Tagen: Das Ampelsystem
Nicht jeder Tag ist gleich. Das wissen Frauen mit Lipödem wahrscheinlich besonders gut.
An einem Tag fühlst du dich fit und leistungsfähig und möchtest beim Training richtig Gas geben. Am nächsten Tag fühlen sich deine Beine schwer an, du hast stärkere Beschwerden oder dein gesamter Körper verlangt nach einer Pause.
Das bedeutet nicht automatisch, dass du dein Training „nicht durchgezogen“ oder versagt hast.
In meinem Coaching arbeite ich deshalb gerne mit einem Ampelsystem. Überlege dir möglichst schon vorher, welche Form von Bewegung an einem guten, einem mittleren und einem schlechten Tag für dich möglich sein könnte.
Grüner Tag: Du fühlst dich belastbar
An einem grünen Tag kannst du vielleicht dein geplantes Training absolvieren und dich stärker fordern.
Mögliche Beispiele:
- das geplante Krafttraining durchführen
- eine längere Ausdauereinheit absolvieren
- Gewicht, Dauer oder Intensität wie vorgesehen gestalten
Gelber Tag: Du brauchst eine Anpassung
An einem gelben Tag kannst du dein Training an dein aktuelles Befinden anpassen.
Das kann beispielsweise bedeuten:
- weniger Gewicht zu verwenden
- die Trainingsdauer zu verkürzen
- die Intensität zu reduzieren
- anstrengende Übungen durch leichtere Varianten zu ersetzen
- zusätzliche Pausen einzuplanen
Roter Tag: Regeneration steht im Vordergrund
An einem roten Tag kann eine sehr sanfte Bewegung die passende Entscheidung sein. Je nach deinem Befinden kommen zum Beispiel Mobilisation, ein kurzer Spaziergang oder bewusst eingeplante Regeneration infrage.
Dieses Prinzip kann dabei helfen, aus dem typischen „Alles oder nichts“ herauszukommen. Du musst nicht immer 100 Prozent geben, damit Bewegung einen Wert hat.
Dein Körper spricht mit dir. Die Herausforderung besteht manchmal vor allem darin, wieder hinzuhören.
Kompression beim Sport mit Lipödem: Muss sie immer sein?
Auch beim Thema Kompression während des Sports gibt es unterschiedliche Erfahrungen und persönliche Vorlieben.
Ute und ich tragen beim Sport gerne Kompression und empfinden ihre Unterstützung als angenehm. Gleichzeitig gibt es Situationen, in denen wir Alternativen nutzen oder die Entscheidung an unser aktuelles Körpergefühl anpassen.
Für mich persönlich gibt es kaum einen Tag, an dem ich nicht irgendeine Form von Kompression oder eine entsprechende Alternative trage. Trotzdem gehe ich damit heute deutlich entspannter um als früher.
Bei der Entscheidung können unter anderem die folgenden Faktoren eine Rolle spielen:
- die Art des Trainings
- die Temperatur
- der Zyklus
- das persönliche Empfinden
- die individuelle Versorgung
- die aktuelle Belastbarkeit
Deshalb möchte ich auch daraus keine starre Regel machen. Beobachte, wie du dich beim Training fühlst und wie dein Körper auf unterschiedliche Möglichkeiten reagiert.
Bei medizinischen Fragen zu deiner Kompressionsversorgung oder bei Unsicherheit darüber, was in deiner persönlichen Situation sinnvoll ist, solltest du dich an deine behandelnden Fachpersonen wenden.
Sport darf sich gut anfühlen und trotzdem anstrengend sein
Etwas liegt mir bei diesem Thema besonders am Herzen:
Sport ist keine Strafe.
Bewegung darf Spaß machen. Sie darf dir Energie geben und dein Selbstvertrauen stärken. Gleichzeitig bedeutet „darf sich gut anfühlen“ nicht, dass Training niemals anstrengend sein darf.
Wenn wir stärker, ausdauernder oder beweglicher werden möchten, braucht unser Körper entsprechende Reize. Wir dürfen uns beim Training also durchaus fordern. Die Kunst besteht darin, zwischen einer angemessenen Herausforderung und einer Belastung zu unterscheiden, die für den eigenen Körper gerade zu viel ist.
Genau deshalb lohnt es sich, nicht nur irgendeinem allgemeinen Trainingsplan zu folgen, sondern den eigenen Körper immer besser kennenzulernen und das Training bei Bedarf anzupassen.
Du musst nicht erst fit sein, um anzufangen
Vielleicht liest du diesen Artikel gerade und denkst: Das klingt alles schön, aber ich bin noch lange nicht so weit.
Dann möchte ich dir genau das mitgeben, was Ute und ich am Ende unseres Gesprächs noch einmal deutlich gemacht haben:
Du musst nicht erst fit werden, um mit Bewegung anzufangen.
Du darfst mit dem Körper beginnen, den du heute hast – mit deiner aktuellen Kondition, deinen Möglichkeiten und auch mit deinen Einschränkungen.
Vielleicht sind es am Anfang nur ein paar Minuten Bewegung. Vielleicht entdeckst du irgendwann Krafttraining für dich. Vielleicht liebst du Schwimmen, Radfahren oder Walking. Vielleicht brauchst du mehrere Versuche, bis du eine Bewegungsform findest, bei der du wirklich gerne bleibst.
Das alles ist in Ordnung.
Bewegung mit Lipödem sollte nicht ständig davon geprägt sein, was dein Körper vermeintlich nicht kann. Sie kann dir dabei helfen, wiederzuentdecken, was er kann.
Und vielleicht ist genau das einer der größten Gewinne, die Sport uns schenken kann.
Lipödem und Sport: Mein Fazit
Es gibt nicht die eine perfekte Sportart bei Lipödem. Ebenso wenig gibt es eine Trainingsintensität, die für jede Frau gleichermaßen richtig ist.
Bewegung sollte zu deinem Körper, deinem Alltag, deinem Leistungsstand und deinen Beschwerden passen. Krafttraining kann dabei ebenso seinen Platz haben wie Ausdauertraining, Walking, Schwimmen, Radfahren, Yoga oder eine andere Bewegungsform.
Entscheidend ist, dass du einen Weg findest, den du langfristig gehen kannst. Dazu gehört auch, deine Belastung an unterschiedliche Tage anzupassen und deinem Körper sowohl angemessene Herausforderungen als auch ausreichend Erholung zu ermöglichen.
Bewegung ist nicht nur ein Werkzeug zum Abnehmen. Sie kann dir Stärke, Selbstvertrauen, Selbstständigkeit und Lebensqualität geben.
Video: Lipödem und Sport mit Ute Hänschke
Wenn du noch tiefer in das Thema einsteigen möchtest, schau dir meine neue YouTube-Folge mit Sportpädagogin Ute Hänschke an:
„Lipödem & Sport – Machst du zu viel, zu wenig oder das Falsche?“
Darin sprechen wir ausführlich über Krafttraining, Kompression, unterschiedliche Belastungsgrenzen und unsere persönlichen Erfahrungen als selbst betroffene Frauen.
Jetzt die YouTube-Folge „Lipödem & Sport“ ansehen
Und jetzt interessiert mich deine Erfahrung: Welche Bewegung tut dir mit Lipödem besonders gut?
Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen und hoffe, dass ich dir die eine oder andere Frage beantworten konnte.
Deine Tina
zertifizierte Ernährungsberaterin und Lipödemcoach
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Untersuchung oder Beratung. Wenn du Schmerzen, neue oder zunehmende Beschwerden beziehungsweise gesundheitliche Einschränkungen hast, besprich die geeignete Form und Intensität der Bewegung bitte mit deinen behandelnden Fachpersonen.
Häufige Fragen zu Lipödem und Sport
Welcher Sport ist bei Lipödem am besten?
Es gibt nicht die eine Sportart, die für alle Frauen mit Lipödem gleichermaßen geeignet ist. Wichtig ist, dass die Bewegung zu deinem körperlichen Zustand, deinen Beschwerden und deinem Alltag passt. Je nach persönlichen Voraussetzungen können beispielsweise Walking, Schwimmen, Radfahren, Krafttraining, Yoga oder Joggen infrage kommen.
Darf man mit Lipödem Krafttraining machen?
Krafttraining kann grundsätzlich Teil eines individuellen Bewegungsprogramms sein. Wer noch keine Trainingserfahrung hat, sollte mit einer angemessenen Belastung beginnen und Übungen sowie Gewichte schrittweise an den persönlichen Leistungsstand anpassen. Bei Beschwerden oder Unsicherheiten empfiehlt sich eine fachkundige Begleitung.
Sollte man beim Sport Kompression tragen?
Wie Kompression beim Sport empfunden wird, kann individuell unterschiedlich sein. Die Art des Trainings, die Temperatur, das persönliche Körpergefühl und die jeweilige Kompressionsversorgung können bei der Entscheidung eine Rolle spielen. Medizinische Fragen zur persönlichen Versorgung sollten mit den behandelnden Fachpersonen besprochen werden.
Muss man mit Lipödem jeden Tag Sport machen?
Bewegung muss nicht bedeuten, jeden Tag ein vollständiges Training durchzuführen. Häufig ist es hilfreicher, eine realistische Routine zu entwickeln, die zum eigenen Alltag und zur aktuellen Belastbarkeit passt. An Tagen mit stärkeren Beschwerden kann die Bewegung angepasst oder bewusst eine Regenerationsphase eingeplant werden.
Darf man mit Lipödem joggen?
Ob Joggen individuell geeignet ist, hängt nicht allein von der Diagnose Lipödem ab. Entscheidend ist unter anderem, wie der Körper auf die Belastung reagiert und ob Schmerzen oder andere Beschwerden auftreten. Bei bestehenden Gelenkbeschwerden oder Unsicherheiten sollte die passende Belastung fachlich abgeklärt werden.
Was kann ich an schlechten Lipödem-Tagen tun?
An Tagen mit stärkeren Beschwerden kann es sinnvoll sein, Dauer, Gewicht oder Intensität des Trainings zu reduzieren. Je nach Befinden können sanfte Mobilisation, ein kurzer Spaziergang oder bewusst eingeplante Regeneration besser passen als das ursprünglich vorgesehene Training.
