Sport bei Lipödem: Warum mehr nicht automatisch besser ist
Ein Gastbeitrag von Tina Schwarz, zert. Ernährungsberaterin und Lipödemcoach.
„Mach einfach mehr Sport.“ Diesen Satz habe ich jahrelang gehört und jahrelang befolgt. Ich war mehrfach im Fitnessstudio angemeldet, und nach jedem kleinen Ausrutscher in Sachen Ernährung wollte ich alles mit noch mehr Sport wieder gutmachen. Mein Lipödem hat das allerdings ziemlich wenig beeindruckt.
In diesem Beitrag erfährst du, warum mehr Sport allein beim Lipödem selten das bringt, was du dir erhoffst, warum Bewegung trotzdem zu den wichtigsten Dingen gehört, die du selbst in der Hand hast, und wie du ganz klein anfangen kannst.
Warum mehr Sport allein selten die Lösung ist
Das Lipödem ist eine chronische, schmerzhafte Fettverteilungsstörung. Bei zusätzlichem Übergewicht kann durch Gewichtsabnahme auch das Beinvolumen abnehmen. Das Lipödem selbst verschwindet dadurch nicht.
Und es lässt sich auch nicht gezielt wegtrainieren.
Für mich ist der Unterschied wichtig: Ob mir Bewegung guttut, lässt sich nicht allein am Umfang meiner Beine ablesen.
Wenn du dich also jahrelang abgestrampelt hast und deine Beine trotzdem nicht so geworden sind, wie du es dir gewünscht hast oder immer noch wünschst, dann kann ich dir sagen: Es lag und liegt nicht an deiner Disziplin.
Dazu kommt etwas, das ich bei vielen Frauen, die zu mir finden, immer und immer wieder sehe. Sie setzen Sport als Strafe ein. Oder als Ausgleich fürs Essen. Und wie du eben selbst schon lesen konntest, kenne ich das von mir selbst nur zu gut. Als meine Essstörung mich noch fest im Griff hatte, gab es Tage, an denen ich sehr viel gegessen habe. Danach kam das schlechte Gewissen, und ich habe versucht, alles auszugleichen: mit weniger Essen und noch mehr Sport. Und dann ging es von vorne los.
Sport als Strafe hält niemand lange durch. Irgendwann fehlt die Kraft, und übrig bleibt das Gefühl, wieder versagt zu haben.
Und noch etwas: Bei vielen Frauen mit Lipödem können sehr harte, stoßende Belastungen die Beschwerden sogar verstärken. Mehr ist hier wirklich nicht automatisch besser.
Warum Bewegung trotzdem so wichtig ist
Bewegung ist beim Lipödem kein Mittel, um das Fett loszuwerden. Aber sie ist eines der wichtigsten Dinge, die du für dich tun kannst.
Die deutsche Leitlinie zum Lipödem sagt dazu klar: Bewegung oder ein Trainingsprogramm in Kompression ist ein wichtiges Element, um die Schmerzen zu verringern, und soll fester Teil der Behandlung sein. Für mich persönlich ist das eine der stärksten Empfehlungen der Leitlinie.
Eine Übersichtsarbeit aus Lausanne (Schweiz) hat 2025 alle bisherigen Studien zu Training bei Lipödem zusammengetragen. Das Ergebnis: Training scheint Schmerzen und andere Beschwerden, die Lebensqualität und die Beweglichkeit im Alltag zu verbessern. Und die Wirkung scheint größer zu sein, wenn die Frauen dabei ihre Kompression tragen.
Ehrlich gesagt gehört aber auch dazu: Bisher gibt es nur sechs kleine Studien mit zusammen 115 Frauen. Die Forschung steht hier noch am Anfang. Was ich dir erzähle, ist deshalb keine Garantie. Es ist das, was die Studien bisher andeuten und was ich in über acht Jahren mit Frauen mit Lipödem immer wieder erlebe.
Und dann ist da noch der Kopf. Bewegung kann helfen, die Stimmung zu heben. Das ist für viele Menschen gut untersucht, auch wenn es dazu beim Lipödem selbst noch keine eigenen Studien gibt.
Mir hat Bewegung in vielerlei Hinsicht enorm geholfen. Ich konnte dadurch wieder mehr Vertrauen und eine gesündere Verbindung zu mir und meinem Körper aufbauen. Bewegung hilft mir, mich besser zu spüren und zeigt mir recht schnell, wo meine Grenzen sind und wann ich über mich hinauswachsen kann.
Welcher Sport bei Lipödem?
Die ehrliche Antwort: der, den du gern machst. Und der, nach dem du am nächsten Tag nicht vor Schmerzen kaum laufen kannst.
Für viele Frauen mit Lipödem eignen sich zum Beispiel diese Bewegungsformen:
- Schwimmen und Aquafitness
- Radfahren
- Spazierengehen
- ein angepasstes Krafttraining
- Schwingen auf dem Minitrampolin (z.B. bellicon)
Für Bewegung im Wasser sagt die Leitlinie: Aquasport kann einen positiven Einfluss haben. Viele Frauen empfinden das Wasser als besonders angenehm, weil es sanft von außen auf die Beine drückt.
Mein persönlicher Liebling ist das Minitrampolin von bellicon. Damit bin ich inzwischen schon lange nicht mehr allein, denn auch meine Kundinnen berichten mir bereits nach den ersten kleinen Trainingseinheiten: „Es fühlt sich so leicht an, meine Beine fühlen sich so leicht an.“ Sie sind nicht fix und fertig und merken trotzdem, dass sie sich bewegt haben. Viele erzählen, dass ihre Laune steigt und sich die Beine danach leichter anfühlen.
Das ist die Erfahrung von Frauen, mit denen ich zusammenarbeite und meine persönliche Erfahrung. Studien speziell zum Trampolin bei Lipödem gibt es bisher keine. Deshalb sage ich immer: Du kannst es nur richtig nachvollziehen und spüren, wenn du es selbst einmal ausprobiert hast.
Mein eigener Weg
Ich war nicht immer so begeistert von Bewegung. Das Reiten auf meinem Pferd Apollo war früher der Ort, an dem ich mich frei gefühlt habe. Irgendwann ging es nicht mehr, durch das Gewicht (mein Höchstgewicht lag bei 110 kg) und weil ich dadurch so unbeweglich geworden war. Ich habe mich auf dem Pferd gefühlt wie ein nasser Sack.
Im Fitnessstudio habe ich mich unter all den Menschen nie wohlgefühlt. Also bin ich nach kurzer Zeit nicht mehr hingegangen. Ich war eine echte Karteileiche. Ich wollte Sport am liebsten dort machen, wo mich niemand sieht. Und Schwimmen? Im Badeanzug? Vor anderen Menschen? Das war für mich lange undenkbar.
Heute mache ich zweimal die Woche Krafttraining und gebe zwei bis drei Kurse, darunter einen Jumpingkurs für meine Coachingteilnehmerinnen. Ich gehe spazieren, fahre Rad und gehe sogar wieder schwimmen.
Was sich verändert hat? Ich habe aufgehört, Sport als Strafe zu sehen. Ich bewege mich, weil es mir danach besser geht, und nicht, weil ich etwas abtrainieren muss. Es hilft mir, wie bereits erwähnt, auch mental: Ich habe eine bessere Verbindung zu mir selbst und fühle mich selbstbewusster und beweglicher als früher. Und auch an Tagen, an denen ich weniger motiviert bin, fühle ich mich danach immer gut und bin stolz auf mich
Wie du anfangen kannst
Es hilft niemandem, gleich am Anfang zu hören: Jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio und Gewichte stemmen, an den anderen Tagen Ausdauertraining und dazu mindestens zehntausend Schritte am Tag. Allein beim Gedanken daran schüttet mein Körper schon Stresshormone aus und ganz ehrlich, ich würde das nicht durchhalten und sehr schnell aufgeben.
Mein Vorschlag ist viel kleiner:
Zehn Minuten spazieren nach dem Abendessen, wenn es geht jeden Tag. Mehr nicht.
Und wenn zehn Minuten gerade zu viel sind, fang mit fünf an. Es geht nicht darum, eine bestimmte Zahl zu erfüllen, sondern überhaupt wieder in Bewegung zu kommen.
Fang langsam an und steigere dich Schritt für Schritt. Frag dich immer wieder: Was tut mir gut? Wonach geht es mir besser? Erst wenn das sitzt, lohnt sich der Blick auf ein Ziel, etwa mehr Kraft oder mehr Ausdauer.
Wenn du Kompression trägst und sie dir für die jeweilige Bewegung empfohlen wurde, kann es sinnvoll sein, sie auch beim Training zu nutzen. Die Studien deuten darauf hin, dass beides zusammen besonders gut wirkt. Nach so vielen Jahren, in denen ich jetzt Sport mit Kompression mache, kann ich das absolut bestätigen, aber auch hier sind die Erfahrungen unterschiedlich und es gibt kein richtig oder falsch.
Und wenn du starke Schmerzen, Vorerkrankungen oder Unsicherheiten hast, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Kurz zusammengefasst
- Die Fettverteilung lässt sich durch Sport nicht gezielt verändern. Das liegt nicht an deiner Disziplin.
- Die Leitlinie empfiehlt Bewegung trotzdem ausdrücklich, vor allem in Kompression, weil sie helfen kann, u.a. Beschwerden zu verringern.
- Bewegung wie Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen, Aquafitness, angepasstes Krafttraining oder das Minitrampolin (bellicon) eignet sich für viele Frauen.
- Sport als Strafe hält niemand lange durch. Bewegung darf sich gut anfühlen.
- Fang klein an: fünf Minuten, dann zehn Minuten spazieren, und langsam steigern.
Zusammen ist vieles einfacher
Vom 16. bis 22. November 2026 gibt es die Lipödem-Erlebniswoche: eine Woche kostenlos zum Schnuppern, mit mir und meinem Team. Mit Live-Workouts auf dem bellicon und auch ohne Equipment, mit Yoga, einem Training mit Carina und Live-Calls mit mir. Und du kannst dich über eine interne Community mit anderen austauschen.
Die Anmeldung läuft nur bis zum 15. November: Zur Anmeldung für die Lipödem-Erlebniswoche
Welche Bewegung tut dir heute schon gut? Oder gibt es etwas, das du früher gerne gemacht hast und unbedingt wieder machen möchtest? Kommentiere unter dem Video, ich bin gespannt und freu mich über deine Antwort.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Ich erzähle meine persönliche Erfahrung und die Erfahrungen aus meiner Arbeit.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Phlebologie und Lymphologie. S2k-Leitlinie Lipödem, AWMF-Register 037-012, Version 5.0, 2024.
- Lanzi S, Porceddu E, Pousaz A, Jaques C, Mazzolai L. Exercise training in women with lipedema: A systematic review. Vasa, online 2025; Druckausgabe 2026.
- Atan T, Bahar-Özdemir Y. The Effects of Complete Decongestive Therapy or Intermittent Pneumatic Compression Therapy or Exercise Only in the Treatment of Severe Lipedema. Lymphatic Research and Biology, 2021.
Tina Schwarz
(zert. Ernährungsberaterin und Lipödemcoach)